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            夏天健身要注意哪些 別怪我說的太遲

            時間:2017-08-22 14:46:50 來源:健康網

              俗話說:“冬練三九,夏練三伏”,高溫天氣下也是需要運動鍛煉的。炎熱的季節里,人們容易困乏、煩躁、壓抑、懶散,有些人認為在家里待著還熱得受不了,怎么能參加體育活動呢?因此不少人喜歡“孵”空調,不愿運動。那么,運夏天健身要注意哪些……

              方法要適宜:

              

              1. 適宜的地點及時間

              為了避免強烈陽光對皮膚和身體的損傷,運動地點應盡量選擇在室內,如室內乒乓球、羽毛球、游泳等;如果喜歡室外運動,可以選擇公園、湖邊、庭院等陰涼通風的地方。運動時間最好安排在清晨或傍晚天氣涼爽時,盡量避免上午10點以后至下午4點之前的戶外運動。

              2. 適宜的運動項目

              在室外的劇烈運動項目不適宜中老年人,如足球、籃球、室外網球等。游泳是暑天公認的最好的運動。其他如健身操、乒乓球、羽毛球、瑜伽以及器械鍛煉等都是不錯的室內運動健身項目。早晚日照不是很強的時候,一些適量的有氧運動如跑步、散步、騎車等對健康也是很有益的。

              

              3. 適宜的運動量

              夏季人體體能儲備相對較弱,因此提倡輕松運動,時間控制在30至45分鐘,強度適當減小,靶心率可比平時低5——10次。同時運動時仍然要遵循“熱身—運動—整理”的原則來進行。準備活動量不宜過大,準備活動完畢至正式活動開始之間的間隔在1——4分鐘比較合適。如果在正式運動前已感疲勞,在正式進入運動時,身體就不能處于最佳狀態,容易造成肌肉拉傷。無論哪種運動,先要從運動量小的動作開始,等身體各部位肌肉活動開之后,逐漸加大運動量。運動結束時做些放松調整活動,如慢走幾步、揉揉腿、做幾次深呼吸等。

              夏季運動5大注意事項:

              

              1.著裝要舒適

              運動服裝以棉織品最好,款式愈寬松,散熱性能就愈好。同時運動時衣服不宜過露。最高氣溫接近或超過37℃時,赤膊或露背不但不能散熱,反而皮膚會從外界環境中吸收熱量,因而夏季赤膊或露背會感覺更熱,而且強烈的紫外線直接照射在皮膚上,還會引起皮膚曬傷。

              2.補水要科學

              運動前10——15分鐘,要喝450——600毫升的水,運動時每10——15分鐘,要喝150——240毫升的水,即使不渴也要喝,但不要喝過甜的飲料。運動后也應該及時補水,但是不要一次喝個夠,而是要“多次少飲”。如果喝水過猛,會引起胃部肌肉痙攣、腹痛等癥狀,應該在劇烈運動后間隔幾分鐘再適當地補充水分。另外需注意運動后不宜補充純水,因為純水中幾乎不含人體出汗排出的鹽分及礦物質等。人在高溫下進行劇烈運動時,身體大量出汗,造成機體里水分和鹽類丟失。若大量飲水而沒有及時補充鹽分,血液中的氯化鈉濃度就會降低,肌肉興奮性增高,易引起肌肉痙攣和疼痛。溫的淡鹽水是運動后最好的飲料,也可選擇低糖含鹽飲料或運動飲料。

              運動后全身血液進行了重新分配,大量血液涌向肌肉和體表供應運動之需,而消化器官則相對血液較少。若此時大量飲用冰凍飲料,由于溫度過低,強烈刺激處于暫時缺血狀態的胃,可損傷其生理功能,輕者出現食欲減退,重者導致急性胃炎,并進一步引起慢性胃炎、胃潰瘍等疾病。其實,運動后喝溫熱飲料最適宜。實驗證明,25——30℃的飲料,能較快地被胃吸收。

              

              3.降溫要合理

              運動后降溫不宜過快。剛鍛煉完大汗淋漓時,到風扇前揭開衣服猛吹,或在過冷的空調下直吹,以及擰開水龍頭,讓冷水直沖身體,實現“快速降溫”,是好多人認為很爽的做法。殊不知,這種“快速冷卻”的方式,常常會快活一時,難受幾天。運動后毛孔處于擴大狀態,突然的冷刺激,可使毛孔迅速縮小,這對身體極其不利,容易受寒邪的侵擾,甚至引起各種疾病。正確的作法是用毛巾擦干汗水,在陰涼處休息進行緩慢降溫。

              4.飲食要補堿

              運動時汗流浹背,致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失,而鉀離子丟失過多,則可出現肌肉乏力、周身酸痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外,由于體育活動大量消耗體力,致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多,此時血中的堿貯備下降,易引發血液的酸堿平衡失調,為了維持正常的酸堿度,必須增加血液的堿貯備,因此暑天進行運動需多吃些堿性食品。而堿性食品以水果為主,西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。

              5.飲食要補堿

              運動時汗流浹背,致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失,而鉀離子丟失過多,則可出現肌肉乏力、周身酸痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。此外,由于體育活動大量消耗體力,致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多,此時血中的堿貯備下降,易引發血液的酸堿平衡失調,為了維持正常的酸堿度,必須增加血液的堿貯備,因此暑天進行運動需多吃些堿性食品。而堿性食品以水果為主,西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。

              夏季鍛煉的利與弊:

              炎熱的季節里,人們容易困乏、煩躁、壓抑、懶散,有些人認為在家里待著還熱得受不了,怎么能參加體育活動呢?因此不少人喜歡“孵”空調,不愿運動。那么,運夏天健身要注意哪些呢?高溫天氣運動的利與弊,俗話說:“冬練三九,夏練三伏”,高溫天氣下也是需要運動鍛煉的。

              

              1. 實踐證明,在高溫天氣經常運動,可以增強身體對熱的耐受能力和適應能力,提高抗病能力。研究表明,人體對熱的耐受能力的強弱與體內細胞中熱應激蛋白的多少有關。堅持運動的人,體內熱應激蛋白合成顯著增多,對熱的耐受力增強,可抵擋高溫熱浪的侵襲。經常享受空調的人,遠離熱環境,體內熱應激蛋白合成減少,對高溫的耐受力也隨之下降,一旦離開空調,來到熱浪滾滾的外界環境,便難以適應。

              2. 高溫天氣堅持運動可維持既往鍛煉的效果,使身體更加健康。實驗觀察也發現,夏天經常鍛煉的人比不堅持鍛煉的人心臟功能、肺活量、消化功能都好,而且發病率也較低。

              3. 通過運動能增進人體新陳代謝的機能,日光還可以增加皮膚合成維生素D,增強人體對鈣及磷的吸收,從而強健骨骼,防止中老年骨質疏松癥的發生。

              

              但這個時候運動也存在一些明顯的不足,如出汗多,容易導致脫水、體內水電解質紊亂;陽光下運動易受到紫外線的輻射引發皮膚病變;高溫可導致中暑等。因此,暑天運動時更要注意健身的科學性。


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            (責任編輯:落葉)

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